کنترل اضطراب در میان میدان جنگ/ چگونه در دل بحران از روانمان مراقبت کنیم؟

در روزهای جنگ، موشک باران یا ناامنی، نخستین میدان درگیری درون ماست؛ پیش از آن که بخواهیم از خانواده مراقبت کنیم، باید نسبت به حال خود آگاه باشیم؛ باید بدانیم که احساساتی مثل ترس، اضطراب، بی‌حسی یا خشم، واکنش‌هایی طبیعی در چنین موقعیت‌هایی هستند. 
این یک واقعیت است که ما در نظام سلامت، برای حمله ناجوانمردانه و وحشیانه رژیم صهیونیستی به کشور، آماده نبودیم. البته ساختار نظام سلامت به گونه‌ای است که همیشه آماده شرایط غیرطبیعی است؛ در ذات خود، نظام سلامت می‌داند که بحران‌ها همیشه در کمین هستند و نظام سلامت ما با ایثار و تعهد و شرافت کلیه اعضای تیم ملی سلامت، آماده مقابله با این شرایط است.
اضطراب و استرس در شرایط بحرانی معمولا طبیعی است اما اگر این اضطراب پایدار باشد می‌تواند افراد را با چالش‌هایی در انجام فعالیت‌های روزمره مواجه کند. در همین راستا به کارگیری چند اقدام روانشناختی می‌تواند به حفظ تعادل روانی کمک کند و از یاد نبریم که در شرایط پر تنش و ناآرام، حفظ آرامش و سلامت روان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. 

توصیه‌های فوری برای حفظ آرامش روان 

در همین راستا راهکارهایی برای نحوه حفظ آرامش و سلامت روان توصیه می‌شود: 

- مدیریت تنفس: سعی کنید با تنفس عمیق و تکنیک‌های متداول آرامش را حفظ کنید. 

- صحبت با دوستان و خانواده: با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید، در مورد احساسات خود صحبت کنید. 

- تمرکز بر نقاط قوت: به یاد بیاورید که در گذشته چگونه با چالش‌ها کنار آمده‌اید و نقاط قوت خود را تقویت کنید. 

- محدود کردن مصرف اخبار: از منابع خبری معتبر و قابل اعتماد استفاده کنید. 

- حفظ آرامش در حضور کودکان: در حضور کودکان و سالمندان، خونسردی خود را حفظ کنید. از زبان ساده و قابل فهم برای توضیح شرایط استفاده کنید. 

- کمک به دیگران: سعی کنید به سالمندان امید دهید؛ اگر در همسایگی‌تان فردی برای تهیه مایحتاج مشکل دارد کمکش کنید. 

- به شایعات دامن نزنید: به اخبار و شایعاتی که از منابع نادرست منتشر می‌شود دامن نزنید. 

چرا باید آرامش خود را حفظ کنیم؟ 

وقتی شرایط سخت می‌شود و همه چیز ناگهان تغییر می‌کند، طبیعی است که دلمان بلرزد و دل‌مشغولی‌های زیاد و نگرانی به سراغ‌مان بیاید. این احساسات مثل زخم‌های کوچک در درون ما هستند که به ما می‌گویند چیزی ما را ناراحت کرده است. شاید این روزها خواب‌تان کم شده یا ذهنتان پر از فکرهای ناراحت‌کننده است؛ شاید حس کنید خسته و ناامید شده‌اید و هیچ چیزی را نمی‌توانید کنترل کنید، این واکنش‌ها کاملاً طبیعی است، زیرا همه ما دوست داریم زندگی‌مان قابل پیش‌بینی باشد و وقتی همه چیز ناگهان تغییر می‌کند، احساس ناامنی می‌کنیم. 

هرکس این شرایط را به شکل خودش تجربه می‌کند؛ بعضی‌ها زودتر عصبانی می‌شوند، بعضی‌ها دلشان می‌گیرد و گوشه‌گیر می‌شوند و بعضی‌ها مدام نگران سلامتی خود یا خانواده‌شان هستند. 

اولین قدم این است که بدانیم این احساسات طبیعی‌اند. لازم نیست احساس‌مان را پنهان یا وانمود کنیم که همه چیز خوب است. اجازه دهیم این احساسات باشند اما هم‌زمان به فکر راه‌هایی برای آرام کردن خودمان باشیم. اگر این احساسات ادامه داشت یا شدید شد یا خوابتان کم شد یا فکرهای ناراحت‌کننده زیاد شد یا نتوانستید کارهای روزمره‌تان را انجام دهید بهتر است با یک روانشناس یا متخصص صحبت کنید. 
کمک خواستن نشانه قدرت است؛ نه ضعف. یادتان باشد در این روزهای سخت تنها نیستید. خیلی از افراد احساس مشابه شما را دارند. پذیرفتن حال خود و مراقبت از خود اولین گام برای گذشتن از این شرایط سخت است. 

چطور با احساسات سنگین این روزها کنار بیاییم؟ 

صدای انفجار، ترس از دست دادن، بی‌خوابی‌های طولانی و…، در چنین لحظاتی ذهن و بدن با تمام توان دنبال «امنیت» می‌گردند. دنبال چیزی یا کسی که بگوید «همه چی قراره درست بشه» اما واقعیت این است در روزهای جنگ و ناامنی، احساس ترس، خشم خستگی یا حتی بی‌حسی نشانه ضعف نیست؛ نشانه زنده بودن است. 

در ادامه، چند راه ساده برای کنار آمدن با احساساتی مثل اضطراب، دل‌مردگی، گیجی یا خشم بیان می‌شود: 
اگر فقط بگویی «حالم بده»، نمی‌توانی کمکی به خودت کنی ولی وقتی بگویی «الان ترسیده‌ام، دلشوره دارم» یا «یه غم سنگینی روی دلم هست»، همان لحظه یک قدم از آن فاصله می‌گیری. مثل کودکی که در تاریکی از چیزی می‌ترسد و فقط با روشن کردن چراغ آرام می‌گیرد. وقتی احساس را دقیق‌تر بشناسی، راحت‌تر می‌توانی با آن کنار بیایی و اولین راه ابراز احساسات ما در بدنمان است؛ پس توجه کن احساست را در کجای بدنت تجربه می‌کنی، سپس حالات بدنی‌ات را توصیف کن و از خودت بپرس درون این حالات چه پیام و صحبتی نهفته است. 
به طور مثال: «قفسه سینه‌ام سنگینه، انگار چیزی قلبم رو فشار میده، شاید چون خیلی غم توی دلم مونده یا سرم درد می‌کنه، انگار سرم میگه از این همه فکر و خیال خسته شده.» ممکن است در ابتدا این کار مشکل باشد، اما فقط این راه را امتحان کن و مطمئن باش این فضای غبارآلود کم کم شفاف می‌شود. 

خودت را سرزنش یا قضاوت نکن

شرایط غیرعادی است و از هیچ کس انتظار نمی‌رود که در برابر صدای انفجار یا شنیدن خبر از دست رفتن عزیزان آرام باشد، اگر گاهی گریه‌ات می‌گیرد، بی‌قرار هستی یا خوابت نمی‌برد به جای قضاوت، فقط به خودت بگو «بدنم داره واکنش نشون می‌ده دلم دنبال امنیته طبیعیه.» با خودت همان طور حرف بزن که اگر یکی از عزیزانت این احساس را داشت با او حرف می‌زدی. 
وقتی آینده مبهم است باید به لحظه برگشت. لازم نیست به فردا فکر کنی. انجام کارهای کوچک، ذهن را از قفل شدن نجات می‌دهد. 

تنهایی را بشکن

اگر چیزی اذیتت می‌کند با کسی در میان بگذار، حتی اگر فقط یک جمله کوتاه باشد. بگو «خیلی خسته‌ام» همین یک جمله می‌تواند مثل باز کردن دریچه‌ای برای نفس کشیدن باشد. 
بدن، خیلی زودتر از ذهن، نشانه‌ها را نشان می‌دهد. لرزش، تپش قلب، دل پیچه یا حتی حال بد روانی می‌تواند از خستگی شدید جسمی ناشی شود. هرچند سخت است ولی خواب، غذا و چند نفس عمیق، کارهای ساده‌ای هستند که تاثیر واقعی دارند. قبل از خواب چند بار آرام نفس بکش و فقط بدنت را حس کن. 

وقتی حال سنگین ادامه دارد، با خودت حرف بزن

گاهی یک جمله ساده مثل: «الان امن نیست ولی این ترس همیشگی نیست» یا «من نمی‌دونم فردا چی می‌شه ولی هنوز زنده‌ام و دارم این لحظه رو رد می‌کنم»، می‌تواند ذهنت را از آشفتگی بیرون بیاورد. وقتی همه چیز از کنترل‌ات خارج شده است فقط یک کار کوچک انجام بده تا حس کنی هنوز انتخابی داری: مثلاً جابجا کردن یک قاب عکس، شستن یک لیوان یا فقط در آغوش گرفتن یک نفر.

تلفن ۱۲۳ آماده پاسخگویی به افراد دارای مشکلات روانی و اجتماعی

در همین زمینه نیز معاون اورژانس اجتماعی کشور با تأکید بر تداوم ارائه خدمات اورژانس در شرایط بحرانی خبر داده که: اورژانس اجتماعی به‌عنوان یکی از بازوهای امدادی کشور، به‌صورت شبانه‌روزی در کنار مردم است و از طریق خط ۱۲۳ و تیم‌های سیار، خدمات روانی و اجتماعی را در سراسر کشور ارائه می‌دهد. فاطمه سلطانی در گفت‌وگو با ایسنا، با بیان اینکه همان‌گونه که سایر گروه‌های امدادی در بحران‌ها فعال هستند، اورژانس اجتماعی نیز در کنار این مجموعه‌ها به ارائه خدمت می‌پردازد، اظهار کرد: اورژانس اجتماعی به‌صورت شبانه‌روزی در حال فعالیت است و در تمام کشور به افراد نیازمند خدمات، خدمات‌رسانی می‌کند. نه‌تنها در شرایط فعلی، بلکه در هر بحرانی که در کشور رخ دهد، خدمات اورژانس اجتماعی تقویت می‌شود و خط تلفن ۱۲۳ آماده پاسخگویی به تمامی افرادی است که با مشکلات روانی و اجتماعی مواجه هستند. 

وی افزود: تیم‌های سیار اورژانس اجتماعی نیز آمادگی دارند تا در محل حضور یافته و به افراد نیازمند خدمت ارائه دهند. این آمادگی محدود به شرایط خاص نیست و به‌صورت روتین برای انواع بحران‌های اجتماعی و شرایطی که کشور ممکن است با آن درگیر شود، وجود دارد. 

معاون اورژانس اجتماعی در پاسخ به این سوال که آیا تمهیداتی اندیشیده شده که در شرایط جنگ اورژانس خدمات اجتماعی گسترده‌تری به افراد دهد؟ توضیح داد: مأموریت‌های اورژانس اجتماعی از قبل تعریف شده و همانند اورژانس پزشکی، شرح وظایف مشخصی دارد که محور آن ارائه خدمات روانی و اجتماعی است. رسیدگی به مواردی مانند خشونت‌های خانگی، رفتارهای خودآسیب‌رسان، اختلافات خانوادگی و سایر بحران‌های اجتماعی در حیطه وظایف این نهاد قرار دارد. اما در کنار این مأموریت‌ها، افرادی که دچار استرس، بحران‌های روحی یا شرایط دشوار روانی هستند نیز می‌توانند با این مجموعه تماس بگیرند. 

سلطانی درباره روند خدمات پس از انتقال افراد آسیب‌دیده به مراکز بهزیستی نیز گفت: در تمامی مراکز سازمان بهزیستی، مددکاران اجتماعی و روانشناسان حضور دارند و دستورالعمل‌ها و پروتکل‌های مداخلاتی در شرایط بحران به این مراکز ابلاغ شده است. بر این اساس، هر یک از مراکز بر اساس گروه‌های هدف خود، خدمات تخصصی و روتین را به مددجویان ارائه می‌دهند و فرآیند حمایت پس از مداخله اولیه ادامه می‌یابد. وی تأکید کرد که اورژانس اجتماعی با حفظ آمادگی دائمی، تلاش می‌کند در کنار سایر دستگاه‌های امدادی، نقش حمایتی خود را در کاهش آسیب‌های روانی و اجتماعی ایفا کند.