تقویت روان در شرایط ملتهب؛ یا چگونه با اضطراب ناشی از بحران و پسابحران مقابله کنیم؟

«زن می‌گوید دخترش با هر صدایی از جا می‌پرد. با نگرانی سر بلند می‌کند و به دخترک که چند متری با ما فاصله دارد نگاهی می‌اندازد، رد نگاهش را که دنبال می‌کنم با نوجوانی سیزده، چهارده ساله مواجه می‌شوم. زن نفسی عمیق می‌کشد و می‌گوید دوران جنگ 12 روزه را به‌خاطر موقعیت شغلی همسرم در تهران ماندیم و بعد از آن می‌فهمیدم دخترم پریشان است اما در روزهای اخیر کاملا دچار تنش و اضطراب شده و عملا من و همسرم دیگر در خانه حتی درباره اخبار حرف نمی‌زنیم شاید آرام‌تر شود.»

«مرد جوان می‌گوید پدرش چند روز است از خانه بیرون نرفته است. او سومین فرزند خانواده‌ای است که برادر و خواهرش ازدواج کرده‌اند و با پدر و مادرش زندگی می‌کند. می‌گوید پدرم بازنشسته است و عصرها به عادت دیرین به بهانه نان خریدن و کمی قدم زدن بیرون می‌رفت. حالا اما پیرمرد به‌طور جدی از خانه خارج نمی‌شود و این موضوع پسرش را نگران کرده است.»

شرایط بحرانی، در شکل‌های مختلفش از بحران‌های اقتصادی، اجتماعی، سیاسی یا حتی رویدادهای ناگهانی، می‌توانند به‌طور قابل توجهی بر  سلامت روان شهرندان تاثیر بگذارد. این شرایط اغلب با افزایش سطح استرس، اضطراب، کاهش تمرکز، اختلال در خواب و حتی احساس ناامیدی و بی‌حوصلگی همراه می‌شود. آن‌چه باید در این میان درک کرد یکی همین است که در هر مدلی از شرایط بحرانی، بدن انسان به‌طور طبیعی وارد حالت «جنگ یا گریز» (fight-or-flight) می‌شود. این واکنش که توسط سیستم عصبی سمپاتیک تحریک می‌شود، برای مقابله با تهدیدات فوری طراحی شده است.

در این حالت، بدن شروع به ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین می‌کند. این هورمون‌ها باعث افزایش ضربان قلب، تنفس سریع‌تر، فشار خون بالا و افزایش تمرکز می‌شوند. اگرچه این واکنش در شرایط خطرناک مفید است( چون منجر به واکنش سریع شهروند برای نجات خود می شود چنان مواردی خطرناک در رانندگی)، اما در مواجهه با استرس مزمن و شرایط بحرانی طولانی‌مدت، می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود.

کما این که در شرایط بحرانی، استرس و اضطراب به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره بسیاری از افراد تبدیل می‌شود؛ بنابراین حفظ آرامش روانی و مدیریت استرس در این شرایط، یک نیاز حیاتی برای بقا و تاب‌آوری است. خبرهای نگران‌کننده و ناامنی‌های روزمره نه‌تنها زندگی فیزیکی بلکه سلامت روان افراد را به شدت تهدید می‌کند. در چنین وضعیتی، فشارهای ناشی از شرایط ملتهب با چالش‌های روزمره مانند تأمین نیازهای اولیه، دوری از عزیزان و ترس از آینده ناشناخته، سیستم عصبی را در معرض فرسودگی قرار می‌دهد.

چرا دچار PTSD یا اضطراب پس از حادثه می شویم؟

اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) اختلال اضطرابی است که می‌تواند پس از درگیر شدن یا مشاهده رویدادهای بسیار اضطراب‌آور، ترسناک یا رنج‌آور، به وجود آید. در بیشتر موارد نشانه‌های این اختلال اضطرابی در همان ماه اول پس از رویداد آسیب‌زا به وجود می‌آید؛ با این حال، ممکن است افراد مبتلا به اختلال اضطراب پس از سانحه مشکلات سلامت روان دیگری هم مانند افسردگی و اضطراب را داشته باشند و در طولانی مدت نیز خود را نشان دهد.

باید توجه کرد که مبتلایان این اختلال، همیشه در حالت آماده‌باش به سر می‌برند، گویی منتظر خطر هستند و نمی‌توانند احساس آرامش کنند، مدام مضطرب هستند و به سختی به خواب فرو می‌روند و به طور کلی بی‌قرار و ناآرام هستند و در بعضی افراد تجربیات تلخ واکنشی را ایجاد می کند که ممکن است برای ماه‌ها یا سالها طول بکشد.

در این میان توجه به چند نکته بسیار لازم است.

اول این که خودتان را بخاطر PTSD ملامت نکنید، علائم PTSD نشانگر ضعف نیست؛ این نشانه‌ها، علامت‌هایی طبیعی در افراد طبیعی به حوادث تلخ هستند.بنابراین احساسات‌تان را در خودتان نگه ندارید و اگر دچار این اختلال شده‌اید با پزشک متخصص مشورت کنید، چراکه درمان‌ها بسیار موفقیت آمیز است.

هم‌چنین انتظار نداشته باشید که خاطرات بد سریعا از بین بروند، آن ها ممکن است برای مدتی با شما باشند، زیاد از حد از خودتان انتظار نداشته باشید، به خودتان زمان بدهید تا تطابق به آنچه اتفاق افتاده است رخ دهد.

این مدل از اختلال اضطرابی دو درمان جسمانی و روانشناسی دارد به این شکل که همه روان درمانی‌های موثر بر PTSD، بر آن حادثه ناگوار که علائم را ایجاد کرده اند تمرکز می‌کنند نه روی زندگی گذشته‌تان، شما نمی‌توانید آنچه را اتفاق افتاده است تغییر دهید و یا فراموش کنید اما شما می‌توانید یاد بگیرید طور دیگری درباره آن، درباره جهان و درباره زندگی‌تان فکر کنید.

فردی که از اختلالات ناشی از یک حادثه ناگوار رنج می برد باید قادر باشد آنچه را که اتفاق افتاده تا آنجایی که ممکن است بدون اینکه دچار وحشت و اضطراب شود به خاطر آورد، این درمان ها به میزان قابل توجهی او کمک خواهد کرد.

در چنین شرایطی چند راهکار ساده شاید به کمک شما بیاید:

تکنیک‌های تنفسی

تکنیک‌های تنفسی ساده و مؤثر، ابزارهای قدرتمندی برای کاهش استرس و آرامش سیستم عصبی هستند. این تکنیک‌ها می‌توانند به سرعت ضربان قلب را کاهش داده، تنفس را تنظیم کرده و احساس آرامش را تقویت کنند.

تنفس عمیق شکمی (Diaphragmatic Breathing) نیز روشی برای کنترل روان است. در این تکنیک، به جای تنفس سطحی از قفسه سینه، سعی می‌کنید هوا را به عمق ریه‌ها، به سمت شکم بکشید. برای انجام این کار، یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. هنگام دم، شکم را به سمت جلو فشار دهید و هنگام بازدم، شکم را به سمت داخل بکشید. این تمرین را به مدت ۵-۱۰ دقیقه تکرار کنید.

تنفس مربعی (Box Breathing) اما شامل چهار مرحله است:

۴ ثانیه نفس بکشید.

۴ ثانیه نفس را نگه دارید.

۴ ثانیه نفس را بیرون دهید.

۴ ثانیه نفس را نگه دارید.
این چرخه را به مدت چند دقیقه تکرار کنید.

تنفس متناوب از بینی و دهان (Alternate Nostril Breathing) نیز می‌تواند به شما کمک کند. این تکنیک به تنظیم جریان انرژی در بدن کمک می‌کند و به کاهش استرس و بهبود تمرکز کمک می‌کند.

تمرینات ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یک تمرین ذهنی است که شامل توجه آگاهانه به لحظه حال بدون قضاوت است. این تمرین می‌تواند به کاهش استرس، افزایش خودآگاهی و بهبود تمرکز کمک کند.

مدیتیشن  در این روش شامل تمرکز بر یک شیء خاص مانند دم و بازدم، یک صدا یا یک تصویر ذهنی است. می‌توانید از برنامه‌های مدیتیشن هدایت‌شده مانند Headspace یا Calm استفاده کنید.

اسکن بدن نیز روش دیگری است که در این تمرین، به آرامی توجه خود را به نقاط مختلف بدن معطوف می‌کنید و هرگونه احساسی را که تجربه می‌کنید، بدون قضاوت مشاهده می‌کنید.

توجه به حواس را نباید نادیده بگیرید در این تمرین، به حواس پنج‌گانه خود توجه می‌کنید و جزئیات محیط اطراف خود را مشاهده می‌کنید.

مدیریت افکار

از یاد نبرید که افکار ما تأثیر زیادی بر احساسات و رفتار ما دارند. در شرایط استرس‌زا، افکار منفی و نگران‌کننده می‌توانند به تشدید استرس کمک کنند.پس سعی کنید افکار منفی خود را شناسایی کنید و از خود بپرسید که آیا این افکار بر اساس واقعیت هستند یا خیر.

هم چنین سعی کنید افکار منفی را با افکار مثبت و سازنده جایگزین کنید و به خودتان یادآوری کنید که شما قوی هستید و می‌توانید با این شرایط کنار بیایید.

حفظ ساختار و روتین

حتی در شرایط بحرانی، حفظ یک روتین روزانه می‌تواند به شما احساس کنترل و ثبات دهد. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشید. سعی کنید به زمان‌های خواب، غذا خوردن، مطالعه، ورزش و فعالیت‌های تفریحی خود پایبند باشید.

مراقبت از خود در 5 مرحله

مراقبت از خود شامل انجام فعالیت‌هایی است که به شما احساس آرامش و شادی می‌دهند.
خواب کافی: سعی کنید هر شب به اندازه کافی بخوابید (۷-۹ ساعت).
تغذیه سالم: از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
ورزش: فعالیت بدنی به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
ارتباط با دیگران: با دوستان و خانواده خود صحبت کنید و از حمایت آن‌ها بهره‌مند شوید.
فعالیت‌های تفریحی: وقت خود را با انجام فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، پر کنید.

محدود کردن قرار گرفتن در معرض اخبار را در دستور زندگی قرار دهید

قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار می‌تواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود. سعی کنید زمان صرف شده برای تماشای اخبار را محدود کنید و از منابع خبری معتبر استفاده کنید.

محافظت از  روان کودکان در شرایط استرس و پرتنش

مساله حفاظت روانی از کودکان نیز اهمیت خاصی دارد. در شرایط تنش‌زا و بحران‌های اجتماعی، کودکان به دلیل حساسیت‌های روانی و عاطفی، بیش از دیگران در معرض آسیب‌های روحی و روانی قرار می گیرند و ترشح مداوم هورمون های کورتیزول و آدرنالین می تواند به طور مستقیم در طولانی مدت حتی بر روی جسم آنان تاثیر بگذارد. از سوی دیگر ترس، اضطراب و احساس ناامنی تأثیرات عمیقی بر سلامت روان و رشد کودکان خواهد داشت.

یکی از اولین مواردی که باید به سرعت در مورد کودکان مورد توجه قرار بگیرد ، این  است که کودکان در معرض اخبار ناگوار نباشند.از یاد نبریم که در دنیای امروز، کودکان از طریق تلویزیون و حتی مکالمات روزمره با دوستان و خانواده در معرض اخبار قرار می‌گیرند. این دسترسی بدون کنترل می‌تواند به بروز مشکلات جدی منجر شود.اخبار منفی، به ویژه آن‌هایی که حاوی تصاویر و گزارش‌های خشونت‌آمیز هستند (تقریبا بخش بزرگی از تصاویر پخش شده از شبکه خبر صداوسیما نیز در روزهای اخیر در همین دسته هستند)، می‌توانند تأثیرات بلندمدتی بر روان کودکان بگذارند.
این اخبار ممکن است باعث ایجاد اضطراب، افسردگی و حتی کابوس‌های شبانه در کودکان شود. اگر این موضوع کنترل نشود، می‌تواند منجر به مشکلات عاطفی و رفتاری در آینده شود.

چند راهکار و روش جدی برای کودکان وجود دارد از جمله:

گوش دادن به نگرانی‌ها:
به کودکان اجازه دهید احساسات و ترس‌هایشان را بیان کنند و بدون قضاوت به آن‌ها گوش دهید.

استفاده از زبان ساده برای توضیح:
با توجه به سن کودک، شرایط را به زبانی قابل فهم و بدون جزئیات ترسناک توضیح دهید. مثلاً «الآن شرایط مناسبی نیست؛ نمی‌تونیم به مهدکودک بریم یا نمی‌تونیم دوستاتو ببینیم. ولی ما اینجاییم که از تو مراقبت کنیم.»

اطمینان‌بخشی به کودک:
تأکید کنید که بزرگسالان در حال تلاش برای بهبود اوضاع هستند و کودک در امان است. مطالعات روان‌شناسی کودک نشان می‌دهد که گفت‌وگوهای صادقانه و متناسب با سن، به کودکان کمک می‌کند تا شرایط را بهتر درک کنند و احساس کنترل بیشتری داشته باشند.

ایجاد فعالیت‌های خلاقانه:
نقاشی، داستان‌گویی یا بازی‌های تخیلی می‌تواند به کودکان کمک کند تا احساساتشان را بیان کنند. فعالیت‌های خلاقانه به بچه‌ها این فرصت را می‌دهد که با احساسات پیچیده کنار بیایند و از آسیب‌های روانی بلندمدت جلوگیری می‌کند.

تمرین‌های آرامش‌بخش:
استفاده از تکنیک‌های ساده مانند تنفس عمیق یا گوش دادن به موسیقی آرام می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.

تغذیه و استراحت:
در این دوره اطمینان حاصل کنید که کودکان به غذای سالم و خواب کافی دسترسی دارند، زیرا این عوامل بر سلامت روان تأثیر مستقیم دارند.

ایجاد و افزایش فعالیت بدنی برای کودک:
بازی‌های ساده مانند دویدن یا پریدن در فضای امن می‌تواند انرژی منفی را تخلیه کند.

ایجاد ارتباط با هم‌سالان:
اگر امکانش وجود دارد، کودکان را تشویق کنید تا با دوستانشان ارتباط برقرار کنند حتی به صورت محدود یا یک مکالمه تلفنی ساده.

تقویت اعتمادبه‌نفس:
کودکان را تشویق کنید تا در فعالیت‌های کوچک مانند کمک در کارهای خانه مشارکت کنند.

برای حفظ سلامت روان سالمندان چه کنیم؟

در وضعیت‌های پرتنش یا زیر ضرب اخبار جنگ و ناآرامی ها اما فارغ از کودکان یک گروه آسیب پذیر دیگر را باید سالمندان دانست. نباید از یاد ببریم که در سنین سالمندی، سلامت روان به اندازه سلامت جسمی مهم است. ناآرامی و بحران می‌تواند باعث ایجاد سطوح بالایی از استرس، اضطراب و افسردگی شود ، پس توجه منظم به وضعیت روانی برای جلوگیری از خستگی عاطفی مهم است.
مراقبت از روان در چنین شرایطی به حفظ شفافیت ذهن، حمایت از خلق و خوی مثبت و کاهش تأثیر منفی موقعیت‌های استرس‌زا کمک می‌کند.

یکی از اصلی‌ترین راه‌های حفظ توان ذهنی در چنین شرایطی را باید حفظ عادات روزمره در سالمندان دانست. افراد سالمند به طور معمول یک برنامه مشخص دارند و حفظ این برنامه به افراد حس پیش‌بینی‌پذیری، کنترل و ثبات می‌دهد که برای مقابله با بحران  بسیار ضروری است. کما این که این توصیه نیز مشخصا در برنامه‌های خدمات سلامت روان و حمایت روان‌اجتماعی سازمان ملل نیز تاکید شده است.

خواب یکی از بنیادی‌ترین نیازهای بدن انسان است که نه‌تنها به سلامت جسمی و روانی کمک می‌کند، بلکه عملکرد مغز و قلب را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد و این فاکتور در سالمندان و خصوصاً در شرایط بحرانی به شدت حائز اهمیت است.تنظیم خواب کافی برای سالمندان اهمیت خاصی دارد. غالبا افراد سالمند به طور عادی نیز با ساعت های خواب نرمال مشکل دارند و مهم است که در شرایط این گونه وضعیت برای آنان حتما پیچیده تر خواهد شد.

هم چنین از یاد نبرید که ارتباط اجتماعی یکی از مهم‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی است.توصیه می‌شود سالمندان، بخصوص آن هایی که تنها هستند، با ایجاد یا حفظ ارتباطات خانوادگی، دوستان و روابط اجتماعی به کاهش احساس انزوا و افزایش تاب‌آوری روانی خود کمک کنند.

اگر لازم شد حتما کمک حرفه‌ای بگیرید

اما به عنوان یک شهروند در هر سن و سالی اگر احساس می کنید که نمی‌توانید با شرایط بحرانی مقابله کنید، حتما از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. آن‌ها می‌توانند به شما در یادگیری مهارت‌های جدید برای مدیریت استرس و بهبود سلامت روان کمک کنند. در ایران، خدمات روان‌شناسی زیادی به صورت حضوری یا تلفنی، مانند خط ۱۴۸۰ سازمان بهزیستی کشور ارائه می‌شود و مرکز خدمات روان‌شناسی و مشاوره انجمن روان‌شناسی ایران با آدرس (https://iranpa.org/clinic) از جمله این مراکز است.

کما این که معاون سلامت اجتماعی سازمان بهزیستی نیز روز گذشته اعلام کرد که «سامانه صدای مشاور با شماره تماس ۱۴۸۰ با متخصصان روانشناس در سراسر کشور به صورت تلفنی پاسخگوی سوالات مردم در شرایط بحران و استرس است.» پس اگر دچار حمله یا اصطلاحا اتک روانی شدید ، تعارف و ترس را کنار بگذارید و به طور مستقیم از مشاور حرفه ای کمک بگیرید.