چرا باید هر شب یک پرتقال بخوریم؟!
پرتقال، یکی از محبوبترین و پرطرفدارترین میوههای جهان، نه تنها به خاطر طعم شیرین و ترش و آبدارش شناخته شده است، بلکه به عنوان یک قهرمان تغذیهای در زمینه سلامت قلب و عروق مورد توجه است.
با افزایش نگرانیها درباره بیماریهای قلبی-عروقی که یکی از عوامل اصلی مرگومیر در جهان محسوب میشوند، توجه به عوامل تغذیهای پیشگیرانه بیش از پیش اهمیت یافته است. کلسترول بالا، به ویژه سطح بالای کلسترول LDL (کلسترول بد)، یکی از مهمترین عوامل خطر قابل اصلاح برای تصلب شرایین و بیماریهای قلبی است. در این میان، تحقیقات علمی نشان میدهند که گنجاندن منظم مرکباتی مانند پرتقال در رژیم غذایی میتواند استراتژی موثری برای کمک به مدیریت سطح کلسترول خون باشد.
ترکیبات فعال پرتقال
اگرچه پرتقال به دلیل محتوای بالای ویتامین C شهرت دارد، اما قدرت واقعی آن در مدیریت کلسترول، به ترکیبی پیچیده از فیبرهای خاص، فلاونوئیدها و سایر فیتوکمیکالها بازمیگردد:
پکتین: یک نوع فیبر محلول که مانند یک اسفنج در دستگاه گوارش عمل کرده و به کلسترول متصل میشود و از جذب مجدد آن جلوگیری میکند.
هسپریدین: فلاونوئید اصلی موجود در پرتقال که مطالعات، اثرات کاهندگی کلسترول و تقویتکنندگی عروق خونی را به آن نسبت میدهند.
فولات و پتاسیم: این مواد مغذی به تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلبی-عروقی کمک میکنند.
لیمونن: ترکیبی که در پوست پرتقال یافت میشود و دارای خواص آنتیاکسیدانی است.
مکانیسمهای کاهش کلسترول توسط پرتقال: شواهد علمی
۱. نقش فیبر محلول (پکتین)
پکتین موجود در پرتقال، یک فیبر محلول است که در روده کوچک تشکیل ژل میدهد. این ژل به اسیدهای صفراوی (که از کلسترول ساخته میشوند) متصل شده و مانع از جذب مجدد آنها میشود. در نتیجه، کبد برای تولید اسیدهای صفراوی جدید، مجبور به استفاده از کلسترول موجود در خون میشود که این فرآیند منجر به کاهش سطح کلسترول LDL میگردد. مطالعات نشان میدهند که مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول میتواند کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. یک پرتقال متوسط حاوی حدود ۳ گرم فیبر است که بخش عمدهای از آن پکتین میباشد.
۲. فعالیت فلاونوئیدها (به ویژه هسپریدین)
هسپریدین، فلاونوئید اصلی موجود در پرتقال و به ویژه در پوست و قسمتهای سفید داخلی آن، دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی است. تحقیقات نشان میدهند که هسپریدین میتواند:
آنزیمهای تولیدکننده کلسترول در کبد (مانند HMG-CoA reductase) را مهار کند.
افزایش برداشت LDL توسط کبد را تقویت نماید.
از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کند (اکسیداسیون LDL گام کلیدی در تشکیل پلاک عروقی است).
به بهبود عملکرد اندوتلیال (لایه داخلی رگهای خونی) کمک کند.
۳. مرور مطالعه کلیدی: کاهش ۱۰ درصدی در چهار هفته
یکی از مطالعات قابل توجه در این زمینه، تحقیق منتشر شده در مجله «Journal of Nutrition» است. در این مطالعه، شرکتکنندگان مبتلا به کلسترول بالا، به مدت چهار هفته روزانه آب پرتقال طبیعی یا میوه کامل مصرف کردند. نتایج نشان داد که سطح کلسترول LDL به طور متوسط بیش از ۱۰ درصد کاهش یافت، در حالی که سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) حفظ یا حتی کمی افزایش یافت. محققان این اثر را عمدتاً به ترکیب سینرژیستی (همافزایی) پکتین، هسپریدین و سایر آنتیاکسیدانهای موجود در پرتقال نسبت دادند. این مطالعه بر اهمیت مصرف میوه کامل یا آبمیوههای ۱۰۰٪ طبیعی و بدون شکر افزوده تأکید کرد، زیرا فرآیندهای صنعتی ممکن است بخشی از فیبر و ترکیبات زیستفعال را از بین ببرد.
