سه تمرین کاهش کمر درد

در این دستورالعمل‌ها آمده است عارضه درد پایین کمر در سال ۲۰۲۰ حدود ۶۱۹ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار داد و پیش‌بینی می‌شود این رقم به دلیل «رشد جمعیت و سالمند شدن» افزایش یابد. علت حدود ۹۰ درصد موارد کمردرد، نامشخص‌ است‌، یعنی برای توضیح درد نمی‌توان بیماری خاص یا دلیل ساختاری مشخصی را شناسایی کرد.بر اساس این گزارش، عوامل اصلی خطر برای درد پایین کمر با علت ناشناخته عبارتند از پایین بودن سطح فعالیت بدنی، چاقی، مصرف سیگار و فشار جسمی بالا در محیط کار. در نتیجه «فیزیوتراپی برای بهبود قدرت عضلانی و توانایی حرکت» و همچنین «تغییرات سبک زندگی از جمله افزایش فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم و عادات خواب مناسب» در مرکز توجه درمان‌های پیشنهادی سازمان جهانی بهداشت قرار دارند.

چگونه برای کنترل درد پائین کمر از تحرک استفاده کنیم؟

برای بسیاری از افراد، تحرک متنوع به‌شرطی که به‌شکلی مناسب، تدریجی و مرحله‌به‌مرحله انجام شود، می‌تواند در کاهش درد پایین کمر مفید باشد. در نهایت، بدن از اصل «سازگاری ویژه با فشارهای اعمال‌شده» (SAID) پیروی می‌کند، از این رو اگر هدف این است که حرکت ستون فقرات بدون درد باشد، واضح‌ترین راه برای رسیدن به این هدف، آغاز دوباره حرکت در این ناحیه به‌ صورت آهسته و مرحله‌به‌مرحله است.به‌ همین‌ صورت، تقویت عضلات اطراف ستون فقرات می‌تواند به ایجاد پایه‌ای محکم برای استحکام و پایداری کمک کند.

اما از چه نوع حرکاتی می‌توان برای رسیدن به این هدف استفاده کرد؟

در ادامه این مطلب، تاش گیل، فیزیوتراپیست دارای مجوز رسمی و سفیر تبلیغاتی نشان تجاری فیزیک (Physique)، سه تمرین را معرفی می‌کند که این تمرین‌ها می‌توانند برای کاهش درد پایین کمر مفید باشند. این تمرین‌ها با هدف به‌کار انداختن ستون فقرات، کاهش سفتی در ناحیه پایین کمر و لگن و تقویت پایداری مرکز بدن طراحی شده‌اند.تمرین‌هایی که برای درد کمر انتخاب می‌شوند، باید به‌طور خاص بر اساس نیازهای هر فرد انتخاب شوند و تمرین نیز باید متناسب با شرایط فرد تنظیم شود.

سه تمرین پیشنهادی یک فیزیوتراپیست برای کاهش درد پایین کمر

* تمرین اول: کشش گربه‌ــ‌گاو (Cat/Cow Stretch)

تعداد ست‌ها: ۳

تکرار: ۵ تا ۱۰ بار

در حالت شبیه به «میز» و وضعیت چهار دست و پا شروع کنید، روی دست‌ها و زانوها، با بازوهای صاف، زانوها در زاویه قائمه، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن

نفس بگیرید و سرتان و استخوان دنبالچه را بالا بیاورید تا پشتتان قوس بگیرد. این بخش «گاو» تمرین است.نفس را بیرون دهید و چانه و لگن خود را جمع کنید تا ستون فقراتتان خمیده شود. این بخش «گربه» تمرین است.

فواید:

گیل توضیح می‌دهد: این حرکت به بهبود تحرک‌پذیری و انعطاف‌پذیری در ستون فقرات کمک می‌کند و با به‌کارگیری آرام عضلات پشت و شکم، به کاهش تنش و تقویت تحرک طبیعی ستون فقرات منجر می‌شود.

* تمرین دوم: چرخش زانو

تعداد ست‌ها: ۳

تکرار: ۵ تا ۱۰ بار برای هر سمت

به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم شده و کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته باشنددست‌هایتان را برای حفظ تعادل، به شکل حرف T به طرفین باز کنید

شانه‌هایتان را در تمام مدت صاف روی زمین نگه داریددر حالی که ستون فقرات و لگن را می‌چرخانید، به‌آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاوریداین وضعیت را به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس زانوهایتان را بالا بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید و بعد آن‌ها را به سمت دیگر پایین بیاورید.