روزهداری سالم؛ از افطار هوشمندانه تا سحری ضدتشنگی!
تحریریه آوش/ متخصصان تغذیه تأکید میکنند که کیفیت وعدههای افطار و سحر، تعیینکننده میزان انرژی، تمرکز، سلامت گوارش و حتی وزن فرد در پایان ماه رمضان است. در این میان گزارشهای تازه منتشر شده در کنار توصیههای رسمی دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، بر یک اصل کلیدی تأکید دارد: «روزهداری سالم، یعنی تعادل»
حالا دیگر ۵ روز از ماه مبارک رمضان گذشته و بدن بسیاری از روزهداران تازه وارد مرحله سازگاری متابولیک شده است؛ مرحلهای که در آن ذخایر گلیکوژن کاهش یافته، سوختوساز بدن تغییر میکند و تنظیم قند خون اهمیت بیشتری پیدا میکند. متخصصان تغذیه تأکید میکنند که کیفیت وعدههای افطار و سحر، تعیینکننده میزان انرژی، تمرکز، سلامت گوارش و حتی وزن فرد در پایان ماه رمضان است. در این میان گزارشهای تازه منتشر شده در کنار توصیههای رسمی دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، بر یک اصل کلیدی تأکید دارد: «روزهداری سالم، یعنی تعادل.»
افطار؛ لحظهای حساس برای دستگاه گوارش
پس از حدود ۱۴ تا ۱۶ ساعت ناشتایی، دستگاه گوارش در وضعیت استراحت نسبی قرار دارد. ورود ناگهانی غذای سنگین و چرب میتواند موجب نفخ، سوءهاضمه، افزایش ناگهانی قند خون و حتی افت شدید انرژی پس از آن شود. اما شروع صحیح افطار چگونه است؟
۱. خرما؛ انتخابی سنتی با پشتوانه علمی
مصرف ۳ تا ۵ عدد خرما توصیه میشود. خرما حاوی گلوکز و فروکتوز طبیعی است که به سرعت جذب شده و قند خون را بهطور ملایم بالا میبرد. فیبر موجود در آن نیز از جهش شدید قند جلوگیری میکند. با این حال، مصرف بیش از اندازه آن میتواند کالری دریافتی را بالا ببرد.
۲. آب؛ تدریجی بنوشید
نوشیدن حجم زیاد آب بلافاصله پس از افطار، معده را متسع کرده و موجب ناراحتی گوارشی میشود. بهترین روش، تقسیم مصرف آب از یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت پیش از سحر است.
۳. سوپهای سبک
سوپ عدس، سوپ سبزیجات یا آشهای کمروغن، آب و املاح از دسترفته را جبران کرده و با تأمین پروتئین و فیبر، احساس سیری ایجاد میکنند.
۴. پروتئینهای کمچرب
مرغ یا ماهی کبابی، تخممرغ و حبوبات به حفظ توده عضلانی کمک کرده و مانع افت شدید قند خون میشوند. غذاهای سرخکرده به دلیل تأخیر در تخلیه معده، گزینه مناسبی نیستند.
۵. غلات کامل
نان سبوسدار و برنج قهوهای کربوهیدراتهای پیچیدهای دارند که انرژی پایدار تولید میکنند و از یبوست جلوگیری میکنند.
سحری؛ مهمترین وعده برای پیشگیری از ضعف روزانه
دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت هشدار داده حذف سحری نه تنها باعث کاهش وزن نمیشود، بلکه به دلیل افت شدید قند خون، احتمال پرخوری در افطار و افزایش وزن را بیشتر میکند.
ترکیب ایدهآل سحری میتواند شامل موارد زیر باشد:
کربوهیدرات پیچیده (نان سبوسدار، حبوبات، عدس)
پروتئین (تخممرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات)
سبزیجات پرفیبر
مقدار متعادل مغزها
این ترکیب موجب آزادسازی آهسته قند در خون شده و از گرسنگی زودرس جلوگیری میکند.
پرهیزهای مهم در سحر نیز باید شامل موارد زیر باشد:
غذاهای پرنمک (افزایش تشنگی)
غذاهای بسیار چرب
شیرینیهای ساده
چای پررنگ و قهوه زیاد (ادرارآور)
۸ اشتباه رایج که روزهداری را سخت میکند
هم چنین درباره روزه داری باید چند مورد زیر را نیز در نظر گرفت:
۱. مصرف زیاد نوشیدنیهای شیرین
۲. نوشیدن آب زیاد بهصورت یکباره
۳. پرخوری در افطار
۴. غذا خوردن سریع
۵. مصرف دسرهای سنگین
۶. حذف وعده سحری
۷. مصرف زیاد غذاهای شور
۸. وابستگی به نوشیدنیهای کافئیندار
فواید روانی روزهداری؛ فراتر از تغذیه
روزهداری تنها یک تجربه فیزیولوژیک نیست. مطالعات نشان دادهاند روزهداری میتواند سطح پروتئین BDNF در مغز را افزایش دهد که در بهبود حافظه، تمرکز و انعطافپذیری عصبی نقش دارد.
آثار روانی مهم این روند شاملافزایش تمرکز ذهنی، ثبات خلقوخو، کاهش نوسانات انرژی، تقویت خودکنترلی، افزایش پیوندهای اجتماعی در جمعهای افطاری باشد.
بوی بد دهان؛ یکی از گلایههای شایع
بوی بد دهان در ماه رمضان یکی از شایعترین گلایههای روزهداران است و معمولاً به دو عامل اصلی برمیگردد: کاهش ترشح بزاق و تجمع باکتریها در دهان. در ساعات طولانی ناشتایی، جریان بزاق که نقش مهمی در شستوشوی طبیعی دهان و مهار رشد میکروبها دارد، کاهش پیدا میکند. این خشکی دهان باعث میشود ترکیبات گوگردی بدبو که حاصل فعالیت باکتریها هستند، بیشتر تولید شوند. علاوه بر این، باقیماندن ذرات غذا بین دندانها، روی زبان و لثهها نیز محیط مناسبی برای رشد باکتریها فراهم میکند و بوی ناخوشایند ایجاد میشود. مصرف موادی مانند پیاز و سیر خام در سحر، نوشیدن چای پررنگ یا قهوه زیاد و برخی مشکلات گوارشی یا دندانی نیز میتوانند این وضعیت را تشدید کنند.
برای پیشگیری از بوی بد دهان در رمضان، رعایت دقیق بهداشت دهان و دندان در فاصله افطار تا سحر ضروری است. مسواکزدن کامل تمام سطوح دندان، استفاده از نخ دندان برای پاکسازی فواصل بیندندانی و تمیز کردن ملایم سطح زبان نقش مهمی در کاهش بار میکروبی دارند. نوشیدن آب کافی بین افطار و سحر نیز به کاهش خشکی دهان کمک میکند. بهتر است از مصرف زیاد چای پررنگ و نوشیدنیهای کافئیندار در سحر پرهیز شود، زیرا خاصیت ادرارآور دارند و میتوانند خشکی دهان را افزایش دهند. اگر با وجود رعایت این نکات، بوی بد دهان ادامه داشت، بررسی مشکلات احتمالی دندانی یا گوارشی توصیه میشود.
کمآبی؛ خطر پنهان رمضان
کمآبی یکی از خطرهای پنهان روزهداری در روزهای طولانی و گرم است؛ وضعیتی که ممکن است بهتدریج و بدون نشانههای شدید آغاز شود اما بر عملکرد جسمی و ذهنی اثر بگذارد. وقتی بدن برای ساعتهای طولانی مایعات دریافت نمیکند، حجم خون کاهش نسبی پیدا میکند و فرد ممکن است دچار سردرد، سرگیجه، خستگی، خشکی دهان، کاهش تمرکز و حتی تپش قلب شود. در موارد شدیدتر، افت فشار خون و ضعف قابل توجه رخ میدهد. سالمندان، افراد مبتلا به دیابت، بیماریهای کلیوی یا قلبی و کسانی که فعالیت بدنی سنگین دارند، بیشتر در معرض خطر کمآبی هستند و باید با دقت بیشتری وضعیت خود را مدیریت کنند.
برای پیشگیری از کمآبی، مهمترین اصل «مصرف تدریجی و منظم مایعات» در فاصله افطار تا سحر است. نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب بهصورت تقسیمشده، همراه با مصرف سوپهای سبک، میوههای آبدار مانند هندوانه و پرتقال و نوشیدنیهای کمقند میتواند به حفظ تعادل آب و املاح بدن کمک کند. در مقابل، مصرف زیاد نوشیدنیهای بسیار شیرین، چای پررنگ و قهوه به دلیل خاصیت ادرارآور بودن، میتواند دفع آب را افزایش داده و خشکی بدن را تشدید کند. همچنین پرهیز از غذاهای پرنمک در سحر اهمیت دارد، زیرا نمک زیاد احساس تشنگی را در طول روز افزایش میدهد.
آیا روزهداری باعث کاهش وزن میشود؟
مساله اینجاست که اگر افطار به پرخوری و مصرف غذاهای چرب و شیرین تبدیل شود، نهتنها کاهش وزن رخ نمیدهد بلکه احتمال افزایش وزن وجود دارد. کاهش وزن در رمضان تنها در صورت رعایت تعادل کالری، مصرف فیبر و پروتئین کافی و پرهیز از غذاهای پرکالری اتفاق میافتد. اما چرا ایرانیها در ماه رمضان چاق میشوند؟
تناقض روزهداری و افزایش وزن
در نگاه اول، ماه رمضان باید به کاهش وزن منجر شود؛ ساعتهای طولانی ناشتایی، حذف یک وعده غذایی و محدودیت زمانی برای خوردن. اما تجربه بسیاری از خانوادههای ایرانی نشان میدهد عدد ترازو در پایان ماه نهتنها پایینتر نمیآید، بلکه گاهی افزایش هم پیدا میکند. چرا؟
۱. افطارهای سنگین؛ شوک کالری بعد از گرسنگی
پس از ساعتها گرسنگی، بدن در وضعیت «ذخیرهسازی» قرار میگیرد. اگر افطار با حجم زیادی از غذاهای چرب و شیرین مانند زولبیا و بامیه، آشهای پرروغن، سمبوسه و غذاهای سرخکردنی همراه باشد، انسولین بهسرعت افزایش یافته و بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی پیدا میکند. مشکل اصلی، حذف غذا نیست؛ تجمع کالری در یک بازه کوتاه زمانی است.
۲. قندهای ساده؛ چرخه گرسنگی زودرس
شیرینیهای سنتی رمضان و نوشیدنیهای بسیار شیرین، قند خون را بهسرعت بالا میبرند. اما این افزایش ناگهانی، افت سریع بعدی را هم بهدنبال دارد. نتیجه چیست؟ احساس ضعف، خوابآلودگی و تمایل دوباره به خوردن. این چرخه نوسانی قند خون، یکی از مهمترین عوامل پرخوری شبانه است.
۳. حذف سحری؛ اشتباه رایج
بسیاری تصور میکنند با حذف سحری، کالری دریافتی کاهش مییابد. اما افت شدید قند خون در طول روز، در زمان افطار میل به خوردن غذاهای پرکالری را چند برابر میکند. در عمل، حذف سحر اغلب به پرخوری جبرانی منجر میشود.
۴. کاهش تحرک بدنی
در ماه رمضان، الگوی خواب تغییر میکند. بیداری تا نیمهشب، خواب ناکافی و خستگی روزانه باعث کاهش فعالیت فیزیکی میشود. وقتی انرژی دریافتی بالا بماند اما مصرف انرژی کاهش یابد، افزایش وزن اجتنابناپذیر است.
۵. بینظمی خواب و هورمونها
کمخوابی سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش میدهد. نتیجه نیز اشتها بیشتر و کنترل کمتر بر میزان مصرف غذا.
۶. تصور اشتباه «روزه یعنی مجوز پرخوری»
برخی افراد ناخودآگاه افطار را به یک «پاداش» تبدیل میکنند. این نگاه روانی باعث میشود حجم غذا بیش از نیاز واقعی بدن باشد. در حالی که روزهداری سالم، تمرینی برای خودکنترلی است نه جبران افراطی.
مشکل رمضان نیست، الگوی خوردن ماست
افزایش وزن در ماه رمضان بیشتر به سبک تغذیه و رفتارهای شبانه مربوط میشود تا خود روزهداری. اگر افطار سبک و مرحلهای باشد و قندهای ساده محدود شوند و سحری حذف نشود و خواب منظم حفظ شود و تحرک سبک مانند پیادهروی پس از افطار انجام شود، رمضان نهتنها موجب چاقی نمیشود، بلکه میتواند فرصتی برای اصلاح عادات غذایی و حتی کاهش وزن اصولی باشد.
روزهداری سالم اساسا یعنی:
افطار سبک و تدریجی
سحری کامل و متعادل
مصرف آب کافی
پرهیز از غذاهای چرب و شیرینی
توجه به بهداشت دهان
مدیریت خواب و استراحت
اگر این اصول رعایت شود، رمضان میتواند علاوه بر برکات معنوی، فرصتی برای بازتنظیم عادات غذایی و ارتقای سلامت جسم و روان باشد.
